Как спрыгнуть с тренировочного плато

09.10.2017
 Как спрыгнуть с тренировочного плато

Вы уже давно ходите в тренажерный зал, наращиваете интенсивность и нагрузку, преодолевая новые горизонты роста выносливости и мышечной массы. Но однажды что-то идет не так: та же программа занятий, правильный режим питания, но результаты стоят на месте и снижается эффективность. Так многие из нас становятся жертвами тренировочного плато — точки, когда организм находится в застое, не давая развиваться дальше по основным показателям мышечного роста.

Тренировочное плато — причины его появления

Секрет появления этого синдрома в способности нашего тела адаптироваться к новым условиям. Изначально каждая часть тела переживает стресс от мощных нагрузок и спортивного режима питания, а затем постепенно привыкает к такому распорядку, что и проявляется в пиковой точке плато.

Опытные тренеры нашли 3 причины появления застойного состояния:

  • Однообразная программа тренировок с отсутствием стратегических изменений и анализа состояния организма;
  • Неграмотное сопоставление потребляемых калорий со скоростью их расходования в качестве энергии для мышечного роста;
  • Перетренированность в результате чересчур частых и интенсивных тренировок.

Так как же понять, что в вашей жизни наступил тренировочный «штиль»? Основные симптомы скажут сами за себя:

  1. Снижение силовых показателей — падает работоспособность, вам сложно брать даже привычные веса.
  2. Отсутствие пампинга, насыщения мышц кровью, верный признак, что мышцы не успевают восстановиться и вы на верном пути к застою.
  3. Пропадает мотивация, так как на подсознательном уровне ваше тело уже устало и требует перезагрузки.
  4. Уже более чем 2 тренировки вы не ощущаете прогресса — сигнал того, что пора что-то менять.
  5. Резкий прилив крови к ушам и лицу, усиление потоотделения — если лицо пылает румянцем, необходимо снизить интенсивность тренировок и передохнуть.
  6. Подавленность, раздражительность, недовольство происходящим — признак увеличенного уровня кортизола в крови, который блокирует рост мышц. Нужно сделать перерыв, расслабиться и вернуться в зал с позитивным настроем.

5 шагов к новым достижениям: уходим с плато

Чтобы не стать заложником такого состояния существует три пути: перестать тренироваться, продолжить заниматься по старой программе и довольствоваться имеющимся результатом или преодолеть плато и добиться лучших показателей.

  1. Смените тип физической нагрузки, разнообразьте программу тренировки — вместо йоги пойдите на пилатес, с беговой дорожки пересядьте на велотренажер. Смена нагрузки заставит ваши мышцы расти с новой силой.
  2. Пройдите путь снова — для этого достаточно снизить рабочие веса на 10-20% и снова повторить путь прогресса, если вас повергает в шок мысль о том, что вы снимите лишний «блин» со штанги, помните, что правило «шаг назад - два вперед» работает на 100%.
  3. Если вам сложно сменить привычный режим тренировок, можно воспользоваться советами профессионалов:
    • поменяйте очередность выполнения обычных для вас упражнений;
    • измените скорость выполнения движений (быстрее или медленнее);
    • меняйте время отдыха между подходами;
    • эксперименты с повторами: мало повторов с большими весами, много повторений с малым весом.
  4. Настройте по-новому режим питания — дробный прием пищи разгонит ваш метаболизм и вы легче пройдете тренировочное плато.
  5. Неделя активного отдыха — не нужно в это время лежать на диване и есть плюшки, пропуск тренировок за неделю компенсируйте прогулками на свежем воздухе, походом в бассейн или сауну, или сессией массажа для полного расслабления тела и очищения мыслей. Высыпайтесь и попробуйте вставать не по будильнику, а когда действительно хочется открыть глаза.

Главный принцип борьбы с плато — чувствовать свой организм и прислушиваться к сигналам о грядущем переутомлении. Корректируйте тренировочный процесс, правильно отдыхайте и контролируйте питание, и тогда затишье в мышечном росте станет лишь поводом начать новый этап к идеальному телу.